Phần một
Hơi thở và Nhận thức là hai yếu tố căn bản của pháp môn Mật Tông Yoga Kriya
Hơi thở có thể thay đổi đời sống chúng ta. Không có hơi thở, không có sự sống. Ngay như ta ngồi thật yên lặng, thân xác im lìm bất động, hơi thở vẫn liên tục. Phổi vẫn tiếp tục thở, tim vẫn tiếp tục bôm máu, mắt vẫn tiếp tục nháy nếu chúng ta ngồi mở mắt. Sức mạnh của hơi thở là nền tảng của bộ môn tâp luyện Yoga gọi là Pranayamas. Hơi thở còn tác dụng điều phục thân tâm, như khi bạn giận dữ, hãy cố gắng thở sâu. Bằng cách thay đổi nhịp điệu và quãng cách hơi thở, bạn sẽ tạo ra những ảnh hưởng cụ thể, xác định trên thân thể, xúc cảm và tâm não của bạn - một khoa học làm chủ cơ thể.
Nguyên lý cần chú ý nhất là sự nhận thức, tức là khả năng của não bộ để lọc ra những cảm giác cụ thể đến từ một phần cụ thể nào đó trên thân thể và khả năng có thể di chuyển sự nhận thức tập trung từ điểm này đến điểm khác, từ vùng này sang vùng khác một cách chủ động, có ý thức. Nhận thức được những tác động liên tục mãi không thôi. Nhận thức được những động tác liên tục này tự nó đã là thiền quán rồi. Một kỹ thuật Yoga thiền định rất phổ biến là quan sát hơi thở. Kỹ thuật này quan sát hơ thở, đưa hơi thở vào ra bằng tư tưởng.
Cũng thế, Mật Tông Kriya dùng hai đồng minh, hơi thở và nhận thức hỗ trợ cho nhau để chúng ta dễ dàng tọa thiền và nhanh chóng tiếp xúc được với nguồn năng lượng vi tế.
Kỹ thuật Ujjayi
Một kỹ thuật tập luyện hơi thở hết sức quan trọng trong mọi phương pháp tập luyện khác nhau của pháp môn Yoga Mật Tông Kriya : đó là Ujjayi. Khi bạn hít vào hãy hơi hơi co thắt thanh môn lại. Bạn sẽ biết mình làm đúng nếu như bạn cảm thấy sự co thắt nhẹ nhàn tạo ra một âm thanh khe khẻ, nhẹ nhàng, giống như tiếng ngáy thật nhỏ, dịu. Nó phải thật nhẹ nhàng, trôi chả, liền lạc. Nhiều hiện tượng sinh lý quan trọng xuất hiện khi bạn thở theo lối Ujjayi. Nhịp thở chậm lại và áp huyết hạ xuống, Điều này tự nhiên làm cho thân thể thư giãn, gias4n xả hơn, tạo điều kiện cho bạn cảm thấy trong lòng thoải mái , dễ chịu hơn. Động tá nắm mắt càng làm bạn thấy thoải mái hơn. Động tác này tương tự như lúc bạn đang ngủ nhưng bên trong tư tưởng vẫn liên tục xuất hiện.
Kỹ thuật Khechari Mudra
Đây là kỹ thuật còn có tên là khóa lưởi. Miệng ngậm lại, bạn hãy uốn cong lưởi lên phía sau sao cho mặt dưới của thân lưỏi uốn lên chạm vào vòm miệng. Cố gắng đưa đầu lưởi ra phía sau càng nhiều càng tốt mà không cần phải gồng cứng nhiều quá. Lúc đầu bạn thấy khó khăn, ngượng nghịu, nhưng nếu chịu khó nhẫn nại và tập kèm với kỹ thuật hơi thở Ujjayi, bạn sẽ thấy rằng có lẽ đây là tư thế tự nhiên nhất của lưởi. tư thế Mudra này có ảnh hưởng hết sức vi diệu đến cả thân thể tế vi lẫn thân thê xác thịt.
Luân Xa và Kshetram
Chúng ta cần biết một số điểm về thân thể tế vi trước khi tập luyện môn Mật Tông Yoga Kriya. Những hiểu biết này liên quan đến vị trí tương đối của các luân xa và các huyệt vị quan trọng khác. Điểm quan trọng cần lưu ý là các truyền thống tâm linh khác nhau đã cung cấp những kiến giải hoàn toàn không tương đồng về cấu tạo của thân xác tế vi bao gồm những luân xa và hệ thống điển mạch. Mỗi một truyền thống, kể cả Ấn Độ giáo, Phật Giáo và Đạo giáo đều đã đề cập đến thân xác tế vi trong các kinh sách cổ xưa của họ, nhưng lại không thống nhất về số lượng và tính chất của các luân xa. Hệ thống Mật Tông Đông Ấn Độ thường nhấn mạnh rằng chỉ có bảy luân xa, trong khi Phật tử chỉ nói đến năm luân xa mà thôi. Lar Short và Thomas Mann đã thảo luận về sự sai khác này và đồng thời đưa ra lời giải thích có thể chấp nhận được, trong tập sách "The Body of Light", rằng đừng để các con số biến thành chướng ngại vật. Chúng ta tập với bất kỳ hệ thống nào trong các hệ thống tâm linh vừa nêu, nhưng hãy để cho các chứng nghiệm đích thực của riêng, là đuốc soi đường bằng cách điều nhịp với con người sâu thẳm bên trong của chúng ta. Luân xa, Kshetram là điểm trên cơ thể con người, tiếp nhận năng lượng từ vũ trụ nếu được khai mở.
Bạn hãy dành chút thời giờ để nhận biết vị trí và danh từ của các luân xa (Chakras), luân xa đối diện (Kshetram) và luân xa trên xoáy tóc (Bindu), tất cả đều là các điểm tập trung năng lượng. Các luân xa gồm có:
- Luân xa 1 (Muladhara) nằm tại vùng hội âm, điểm ở giữa hậu môn và bộ sinh dục của đàn ông. Nơi người phụ nữ nó nằm bên trong âm đạo.
- Luân xa 2 (Swadhistana) nằm cuối xương cùng của cột sống. Luân xa 2 đối diện (Kshetram) nằm dưới rốn độ 4 ngón tay.
- Luân xa 3 (Manipura) nằm trên cột sống đối diện với rún và luân xa 3 đối diện (Kshetram) nằm tại rún.
- Luân xa 4 (Anahata) nằm trên cột sống đối diện với ức trước ngực và luân xa 4 đối diện (Kshetram) nằm tại ức.
- Luân xa 5 (Vishuddi) nằm trên cục xương lớn ở cổ trên cột sống và luân xa 5 đối diện (Kshetram) nằm ở cổ họng.
- Luân xa 6 ( Ajna) nằm giữa 2 lông mày.
- Luân xa 7 (Swadhistana) giữa đỉnh đầu, tức là cái thóp của xương sọ.
- Luân xa Bidhu nằm trên xoáy tóc đỉnh đầu, nơi mà các vị sư phải cạo nhẵn để chừa khoảng trố trảiv với mục đích thu được sự kích thích ngoại lệ trong lúc thiền quán.
- Ngoài ra còn có một luân xa rất đặc biệt quan trọng là luân xa thánh thai nằm giữa luân xa 6 và 7.
Tư thế
Một khi đã đủ quen thuộc với các điểm năng lượng vừa nêu trên thì bạn đã sãn sàng cho bài tập. Hãy giữ lưng thật thẳng va thoải mái. bạn có thể ngồi bán già, kiết già hay chỉ đơn giản ngồi trên ghế. Trong các tư thế này, mông phải bám vững chãi vào mặt ghế hay mặt đất. Nếu ngồi trên ghế thì lưng bạn không được chạm vào lưng ghế vì làm như vậy sẽ trở ngại cho sự cảm nhận năng lượng tập trung về các luân xa dọc theo sống lưng. Dù bạn chọn tư thế nào để tập luyện vì sức khỏe hay chân, bắp chân không thể co vào lâu hay khó tréo chân như lối kiết già, nhưng lúc nào cũng nên giữ lưng thật thẳng. Mắt nên nhắm lại để dễ di chuyển nhận thức.
Chú tâm vào các Luân xa và Kshetram
Một trong những mục tiêu của Yoga Kriya là khai mở và thanh tẩy các luân xa, điển mạch và các kinh lạc. Điều này cho luồng năng lượng mang sinh lực tự do lưu thông qua các trung tâm và hệ thống kinh lạc đó. Mặc dù các luân xa và điển mạch không có bản chất vật chất, nghĩa là chúng ta không thể giải phẩu thân xác để tìm thấy chúng, nhưng mỗi khi chúng ta nạp điện thì chúng ta nhận được các cảm giác trên thân thể chúng ta. Các cảm giác này gồm có hơi ấm tỏa ra, cảm giác tê tê nhột nhột, nhịp rung động, co dãn đều đặn hay sức ép đè lên nơi đó ..v.v.. Một khi các phương pháp của môn Kriya dẫn chúng ta đi vào các trạng thái ý thức sâu thẩm hơn, sự nhạy bén của chúng ta đối với các cảm giác này càng rõ nét và rất dễ khu biệt. Ban đầu bạn thấy các cảm giác này đến từ một khu vực rất rộng trên thân xác xương thịt thay vì là đến từ một tụ điểm nào đó. Một lúc khác bạn lại thấy rằng dường như tiêu điểm của các cảm giác đó lại liên tục dời chỗ, tùy theo từng khóa tập: hôm nay nó xuất hiện chỗ này, ngày mai nó lại xuất hiện chỗ khác. Lúc đó bạn chỉ cần tiếp tục tập trung sự chú tâm vào điểm nào mà cảm giác mạnh nhất và tách rời với mọi suy luận giải thích từ những gì bạn có từ các kinh nghiệm trước. Suốt thời gian luyện tập, đến một lúc nào đó bạn sẽ biết đích xác các huyệt vị (Điểm tập trung năng lượng) của bạn nằm tại đâu.
Trước hết bạn hãy tập trung nhận thức về luân xa 1, bạn chỉ buông xả, chú tâm đến bất kỳ cảm giác nào có thể cảm nhận tại đấy. Bao giờ cũng nên bắt đầu với luân xa 1 và luôn luôn chấm dứt bài tập bằng cách đưa sự chú tâm về lại luân xa này. Bạn dịch chuyển sự nhận thức từng huyệt vị một bằng cách đi dần lên trên các luân xa đối diện ở phần trước thân người, lên đến luân xa Bindu, rồi đi xuống dọc theo các luân xa ở trên sống lưng. Bạn phải dành đủ thời gian tại từng điểm một để có thể nhận biết được cảm giác gì xuất hiện tại đó, sau đấy hãy chuyển đến các điểm khác. Hãy tiếp tục chu kỳ này suốt châu thân khoảng một chục lần hay nhiều hơn.
Tâm hô hấp
Một phương pháp khác có tên là Tâm hô hấp (Hơi thở của tâm) kết hợp với phương pháp chú tâm vào các Luân xa và Kshetram vừa nêu trên sẽ biến thành phương pháp cực kỳ mạnh mẽ và hiệu nghiệm.
Thật khó mà mô tả hay giải thích thế nào là Tâm Hô Hấp. Bạn cần phải chứng nghiệm ngay trên con người bạn. Chúng ta đã quá quen thuộc với vận động của hơi thở: Hít vào hay thở ra khỏi lỗ mũi hay miệng, do đó lúc đầu bạn thật khó lòng cảm nhận thấy cái gì khác lạ với các cảm giác quen thuộc đó, nhất là cái mà hoàn toàn đi ngược lại quan niệm hợp lý của ta về quá trình hô hấp. Tâm hô hấp là lúc ta tập trung sự nhận thức, chú tâm vào một điểm năng lượng nào đó và tưởng tượng ra rằng tại đó có một lỗ thoát, lỗ khai mở. Rồi ta tưởng tượng rằng không khí thực sự đi vào, thoát ra, khỏi cơ thể tại điểm đó.
Bạn hãy tưởng tượng bạn đang có cái mũi mọc ra ngay trên ngực bạn (Kshetram Anahata), cảm nhận rằng mình đang hít không khí trực tiếp vào ngực xuyên qua cái "lỗ mũi' tưởng tượng này, và hãy chú tâm đến mọi cảm giác tại đấy. Sự chú tâm của bạn được lưu giữ tại điểm đó trên xương ức. Bạn không được tập trung nhận thức vào mũi hay miệng của bạn. Thở ra, hít vào. Cảm nhận rằng trái tim và buồng phổi của mình đang chứa đầy năng lượng.
Cũng như vậy bạn tập đến một điểm khác, như tại rún chẳng hạn. Hãy hít vào một hơi thật dài, thật chậm, thật sâu, rồi lại thở ra, giữ sự chú tâm tại rún và tưởng tượng rằng không khí đi vào rồi lại bị tống ra ngoài theo chiều ngược lại. Làm như vậy chẳng bao lâu là bạn có thể hít vào, thở ra qua các luân xa hay Kshetram đặc biệt nào đó.
Kỹ thuật như vậy gọi là tâm hô hấp vì bạn không thực sự hít vào, thở ra không khí tại các điểm năng lượng đó. Tuy nhiên bạn đã hô hấp Prana (khí tiên thiên) bằng tâm qua các huyệt vị đó. Prana là một từ dùng để chỉ năng lượng sinh động và cần thiết cho mọi hình thái đời sống. Nói cách khác, cách thức chính mà ta thu được Prana vào trong cơ thể là qua cách hô hấp bằng phổi thông thường. Nhưng đó không phải là qua cách duy nhất.
Tâm hô hấp cũng giúp bạn đưa Prana vào ra khỏi cơ thể, đặc biệt là qua các điểm năng lượng (Chakra, Kshetram và Bindu). Bạn càng tập luyện Tâm Hô Hấp, lượng Prana càng thu vào càng nhiều, và bạn càng cảm nhận nhiều cảm giác rõ rệt, dường như là bạn đang thực sự thở hít không khí qua các điểm đặc biệt này trực tiếp đi vào cơ thể vậy.
Hơi thở Luân xa
Hơi thở Luân xa là phương pháp kết hợp với kỹ thuật tâm hô hấp, tập trung vào Luân xa/Kshetram. Trước hết hãy đặt sự chú tâm vào luân xa 1 (Muladhara) và hút Prana trực tiếp vào cơ thể trong lúc bạn chầm chậm hít vào. Trong lúc thở ra, hãy dùng tâm hô hấp để đưa Prana ra ngoài bằng cửa ngõ luân xa Muladhara. Sau đó chúng ta lập lại y hệt như vậy với từng Kshetram một dọc theo phí trước của thân người từ dưới lên trên. Tiếp tục vòng "vận khí" như vậy đến Ajana, rồi Sahasrara, Binhdu, đi xuống dọc theo sống lưng để trở về Muladhara. Hãy lập lại vòng khép kín đó nhiều lần.
Nếu bạn đã làm chủ được kỹ thuật thở Ujjayi, bạn có thể nhận thấy mình tự động áp dụng cách thở đó cùng lúc với tâm hô hấp. Sự kết hợp này đẩy bạn đi thật sâu vào bên trong và lúc đó sự nhận thức soi rọi, chú tâm mãnh liệt của bạn vào từng điểm một cũng được gia tăng tối đa. Đấy là phương pháp của Mật Tông Yoga Kriya gọi là Hơi Thở Luân Xa.
Bạn hãy tập luyện hơi thở luân xa đều đặn mỗi ngày khoảng 15 phút. Sự cảm nhận của bạn về các luân xa, Kshetram và Bindu sẽ được khuếch đại lên rất nhiều. Khi mà các điểm năng lượng này được thanh tẩy, bạn sẽ thấy mình có được nhiều loại cảm xúc rất kỳ lạ hay thu nhận được nhiều loại ký ức, trí nhớ khác thường. Đấy là tiến trình hết sức tự nhiên. Hãy để cho các loại cảm xúc, trí nhớ đó tự nhiên trồi lên. Nếu bạn muốn khóc, hãy cứ để hai giòng nước mắt tuôn rơi.
Vòng Chu Thiên Luân Xa
Ở bài học trước, chúng ta đã biết sơ qua về Tâm Hô Hấp. Đây là kỹ thuật giúp bạn hô hấp Prana (Tiên Thiên Khí) thông qua một số vị trí đặc biệt. Thường là các luân xa hay Kshetram) và hữu hiệu nhất nếu được kết hợp với phương pháp hô hấp đặc biệt của môn Yoga gọi là hơi thở Ujayi. Từ luân xa Muladhara, sự tập trung của bạn di chuyển dọc theo đường kinh đằng trước (Arohan) từ dưới lên trên theo nhịp thở hít vào. Bắt đầu từ luân xa Muladhara rồi lần lược lên các Kshetram như sau: Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddhi, và cuối cùng lên đến Bindu, nên được gọi là đường kinh đằng trước (vì đi qua phần trước của thân người). Hãy để ý rằng ở trên đường kinh này sự tập trung của bạn chuyển trực tiếp từ cổ họng đến Bindu. Đường kinh thứ hai khởi đầu từ Bindu bằng một hơi thở ra đi thẳng đến luân xa 6, Ajna (Bỏ qua LX Shasrara), rồi đến luân xa Vishuddhi, Anahata, Manipura, Swadhisthana và chấm dứt tại luân xa Muladhara. Đường kinh này gọi là đường kinh sống lưng (Awahoran). Hãy để ý rằng sự tập tung trên đường kinh này chuyển đột ngột từ trán (Luân Xa Ajna) thẳng sang gáy (Luân Xa Vishuddhi). Vòng Chu Thiên thực sự là hình con số 8. Nó là kết hợp của đường kinh đằng trước và đường kinh sống lưng. Xin nhấn mạnh, sự tập trung của bạn di chuyển dọc theo đường kinh đằng trước và từ dưới lên trên theo nhịp thở hít vào, và đi xuống đường kinh sống lưng với nhịp thở ra. Cần lưu ý, bao giờ cũng phải khởi đầu buổi tập bằng phương pháp Hơi Thở Luân Xa để nạp khí và khai thông các luân xa trước, sau đó chuyển tập Vòng Chu Thiên Luân Xa, trong vòng 15 phút với các hơi thở sâu và chậm. Hãy nhớ bao giờ bạn cũng phải đưa khí đi xuống dọc theo đường kinh sống lưng trước khi bạn chấm dứt buổi tập. Vòng Chu Thiên Luân Xa có thể tập tối đa là 56 lần.
Đường kinh sống lưng phát thanh
Pháp môn "Đường kinh sống lưng phát thanh" sử dụng các ba động âm thanh thật sự cộng với sự nhận thức để nạp khí cho đường kinh này. Chúng ta dùng âm thanh mật chú vũ trụ OM. Ngồi trong tư thế thoải mái với lưng thẳng, hai mắt mở to ngay từ lúc đầu. Từ từ hạ thấp cằm xuống phía ngực, không gồng cứng cổ hay thân người. Hãy thở ra thật trọn vẹn và đưa chú tâm vào luân xa Muladhara. Thầm lặng lập lại 3 lần "Muladhara, Muladhara, Muladhara" kèm theo hơi thở đi vào (dùng hô hấp Ujayi và khóa Khechari Mudra). Hãy để cho sự chú tâm, tập trung đi dọc theo các điểm năng lượng đi lên trên theo đường kinh phía trước. Hãy chú ý từng Kshetram một khi nhận thức lướt qua. Khi tập trung chuyển đến Kshetram Vishuddhi, từ từ nâng đầu lên. Hơi thở vào của bạn phải được hòan tất khi bạn đến điểm Bindu.
Thầm lặng lập "Bindu, Bindu, Bindu". Lúc này bạn thực sự ngâm nga âm thanh OM. Với hơi thở ra kèm theo âm thanh này, sự chú tâm của bạn chuyển lần từ Bindu dọc theo đường kinh sống lưng trở về lại luân xa cội nguồn (Muladhara). Hãy giữ âm "O" từ luân xa Ajna đến Vishuddhi rồi bạn đóng môi lại và để cho âm "M" ngân vang trong lúc sự chú tâm của bạn lướt qua các luân xa 4, 3,2,1. Một khi chú tâm, tập trung của bạn đi xuống dưới, hãy từ từ cúi đầu xuống. Cho đến khi bạn đi đến luân xa 1 (Muladhara) thì hai mắt bạn đã khép lại rồi. Ngay tại luân xa cội nguồn, một lần nữa, bạn thầm lặng lập lại "Muladhara, Muladhara, Muladhara". Hãy mở mắt và bắt đầu một chu kỳ thứ hai. Hãy lập lại kỹ thuật này 13 lần, sau đó nhắm mắt lại và buông bỏ mọi kỹ thuật.
Cách thức phát âm chính xác âm OM trong Kriya này là âm "O" kéo dài như trong chữ "GO" lập tức theo sau là âm mũi "Mmmmmm" khi mà hai môi ngậm lại tại luân xa Vishuddhi (Bạn không nên dùng câu ca AUM khi mà thông thường ba âm này được phát ra thật tách biệt A...U...M) lúc đó bạn sẽ cảm nhận được âm vang này đi xuống dọc theo sống lưng kèm theo nhận thức cũng từ từ đi xuống. theo thời gian, âm ba này sẽ giúp khơi mở đường kinh sống lưng.
"Đường kinh sống lưng phát thanh " là môn kết hợp các cử động nhẹ nhàn tại đầu và cổ. Các cử động này luân phiên kéo dài và ép ngắn cột sống để gia tăng hiệu lực của bài tập này. Liên tục đong đưa cổ theo cách này có thể tạo thành sự căn thẳng bắp thịt và cột sống.
Công phu Sadhana Kriya (Đường kinh sống lưng ) của bạn đang dần dần hình thành. Chỉ cần dành ra 15 phút tập luyện một ngày có thể mang lại hiệu quả sâu rộng.
Cần Lưu Ý : Bắt đầu bằng bài tập Hơi Thở Luân Xa từ 10 đến 15 vòng. Sau đó bạn chuyển sang tập Vòng Chu Thiên Luân Xa Kriya, lúc đầu bạn chỉ thực hành khoảng 10 đến 15 vòng, nhưng dần dần tăng lên từ 40 đến 56 vòng. Sau khi đã thuần thục bài tập này thì bạn chuyển sang phương pháp "Đường kinh sống lưng phát thanh" khoảng 10 đến 15 vòng. Chấm dứt sự tập luyện của bạn bằng cách buông bỏ mọi kỹ thuật và ngồi yên lặng trong vòng vài phút. Quan sát thật tỉ mỉ mọi cảm giác, cảm xúc hay tư tưởng có thể xảy ra. Có thể bạn sẽ thấy rằng đó lại là khoảng thời gian của sự tỉnh lặng.
Làm Thế Nào Để Tập Thiền Sudarshan Kriya Yoga Đúng Cách
Sudarshan Kriya trong Yoga có nghĩa là một kỹ thuật thiền với những động tác để thanh lọc cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn. Bài tập thực hành này sử dụng hơi thở có kiểm soát để giúp thư giãn và vận động bạn. Nó cũng đã được chứng minh là có hiệu quả đối với các vấn đề như lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.
Với một chút kiên nhẫn và một vị trí khởi đầu tốt, bạn có thể bắt đầu thanh lọc và giải độc cơ thể và tâm trí của mình bằng cách thực hành bài tập này nhé. Cùng FITFONUD tìm hiểu khi tập Sudarshan Kriya nhé.
Phần 1. Bắt đầu vào vị trí
1. Thời gian tập Thiền Sudarshan Kriya phù hợp.Hãy tập luyện Sudarshan Kriya vào buổi sáng trước khi bạn ăn hoặc vào buổi tối khoảng sau 2h khi bạn đã ăn tối. Điều này sẽ đảm bảo cho hệ tiêu hóa của bạn luôn tốt và không bị ảnh hưởng khi bạn tập luyện.
2. Tìm một nơi yên tĩnh, ít ánh sáng.
Chọn một vị trí trong nhà bạn không có nhiều tiếng ồn hoặc phiền nhiễu, chẳng hạn như phòng ngủ hoặc phòng làm việc. Kéo rèm cửa lại để vị trí có ánh sáng yếu.
Bạn cũng có thể thắp đèn hoặc nến để tạo cho không gian yên tĩnh giúp tâm trạng bình tĩnh hơn.
3. Quỳ trên một tấm thảm yoga.
Phần trên cùng của bàn chân và cẳng chân của bạn nên chạm vào thảm. Đặt mông của bạn trên gót chân của bạn để cảm thấy thoải mái. Đây là Vajrasana hoặc Thunderbolt Pose, tư thế khởi đầu cho Sudarshan Kriya.
Nếu bạn muốn kéo dài hơn, bạn có thể di chuyển mông về phía thảm hoặc thảm, đặt nó trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng mắt cá chân của bạn chạm vào phần bên ngoài của hông của bạn. Nếu bạn cảm thấy quá nhiều áp lực lên hông hoặc đầu gối, hãy quay trở lại ngồi trên gót chân của bạn.
4. Ngồi thẳng với hai tay ở hai bên hoặc trong lòng.
Giữ cho cột sống của bạn thẳng và vai của bạn cuộn lại. Đặt hai tay của bạn ở hai bên hông hoặc lên nhau trong lòng bạn.
5. Nghiêng cằm xuống và nhắm mắt lại.
Đặt cằm của bạn hơi hướng xuống dưới và nhắm mắt lại để giúp bạn tập trung vào hơi thở. Thư giãn và bắt đầu thở sâu qua mũi của bạn.
Phần 2. Thực hành thiền Sudarshan Kriya
1. Nâng bàn tay phải của bạn và chặn lỗ mũi phải bằng ngón tay cái của bạn.Đặt ngón tay cái bên phải của bạn trên lỗ mũi phải của bạn để không có không khí đi vào hoặc ra ngoài. Giữ các ngón tay của bạn hướng thẳng lên trước mắt phải của bạn.
Trong Sudarshan Kriya, bạn luôn che lỗ mũi phải và thở ra lỗ mũi trái. Lần duy nhất bạn thở ra lỗ mũi phải là khi bạn nghỉ giữa các chu kỳ thở.
2. Hít qua lỗ mũi trái của bạn.
Kéo không khí qua lỗ mũi và lấp đầy dạ dày của bạn bằng không khí. Đẩy rốn của bạn ra ngoài khi bạn hít vào. Giữ hơi thở của bạn cho một lần đếm.
3. Hít vào và thở ra.
Hít vào và thở ra qua lỗ mũi trái của bạn trong bốn lần đếm. hóp bụng cho rốn của bạn vào trong và dưới lồng xương sườn của bạn khi bạn hít vào và thở ra. Hít thở nhanh, ngắn để đếm bốn lần.
Hơi thở của bạn phải thật trơn tru và nhanh chóng. Bạn không nên căng thẳng hoặc thở không đồng đều.
Hít thở ngắn, nhanh có thể giúp loại bỏ không khí hôi thối trong phổi và giải phóng mọi cảm giác căng thẳng mà bạn có thể đang giữ.
4. Nghỉ ngơi một lát.
Sau khi bạn đã thực hiện Sudarshan Kriya trong bốn lần, hãy đặt ngón tay hồng hào của bàn tay áp lên trên lỗ mũi trái của bạn. Sau đó, thở sâu ra khỏi lỗ mũi phải của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập lại cho một vòng thở Sudarshan Kriya khác.
5. Hít vào và thở ra trong tám lần đếm.
Giữ ngón tay cái của bạn trên lỗ mũi phải của bạn khi bạn hít vào và thở ra nhanh chóng trong tám lần đếm. Theo một nhịp nhanh, ra, vào, ra theo nhịp khi bạn thở. Cố gắng thực hiện tất cả các lần hít vào và thở ra cùng thời gian.
Sau khi bạn đã thực hiện tám lần đếm, bạn có thể nghỉ ngơi và sau đó thử thách bản thân để thở nhanh trong mười sáu lần đếm. Nhớ kéo rốn của bạn vào và xuống khi bạn thở.
Nếu bạn đấu tranh để vượt qua mười sáu lần, hãy quay lại làm tám lần. Có thể mất thời gian để bạn thực hiện theo cách thở nhanh trong mười sáu lần đếm.
6. Lặp lại chu kỳ thở trong tối đa mười phút.
Giữ ngón tay cái bên phải của bạn trên lỗ mũi phải của bạn khi bạn hít vào và thở ra nhanh chóng trong bốn lần đếm, tám lần đếm, và sau đó là mười sáu lần đếm. Bạn có thể bắt đầu bằng cách lặp lại chu kỳ thở trong tổng thời gian một phút và sau đó thực hiện theo cách của bạn tới mười phút thở Sudarshan Kriya.
Đừng vội vàng hoặc thúc ép bản thân quá khi bắt đầu. Cho cơ thể thời gian để làm quen với nhịp thở sâu và nhanh. Bạn có thể cần luyện tập Sudarshan Kriya trong vài tuần để tập luyện liên tục đến mười phút thở.
Phần3. Duy trì Thực hành Thiền Sudarshan Kriya
1. Tập luyện Thiền Sudarshan Kriya mỗi ngày một lần vào buổi sáng hoặc buổi tối.Hãy cố gắng thực hành nó vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thử thách bản thân để thực hiện các buổi mười phút, mỗi ngày một lần để cải thiện hơi thở và trạng thái tâm trí của bạn.
Bạn có thể thiết lập một bộ đếm thời gian trong không gian của mình để đảm bảo rằng bạn đang luyện tập ít nhất mười phút mỗi ngày.
2. Tham gia lớp Thiền Sudarshan Kriya.
Tìm kiếm một lớp học tại trung tâm thiền khu vực bạn ở hoặc phòng tập yoga. Bạn cũng có thể tìm thấy các lớp Sudarshan Kriya được hướng dẫn trực tuyến trên Internet và hãy chắc chắn rằng người hướng dẫn thành thạo Thiền Sudarshan Kriya và đã được đào tạo về thực hành này.
Tham gia một lớp học về Sudarshan Kriya có thể giúp bạn mở rộng và đào sâu thực hành.
3. Tích hợp Thiền Sudarshan Kriya vào thực hành yoga của bạn.
Sudarshan Kriya có thể được thêm vào một thực hành yoga hiện có như là một sự hạ nhiệt. Thực hiện ba mươi đến bốn mươi phút của Vinyasa hoặc Hatha yoga. Sau đó, làm Sudarshan Kriya trong vài phút để kết thúc việc luyện tập của bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện một vài tư thế yoga để làm nóng cơ thể và sau đó tập Sudarshan Kriya. Hoặc bạn có thể thử tập Sudarshan Kriya vào những ngày bạn không tập yoga.
Kriya Yoga Asanas and its Benefits
Kriya yoga is a form of Yoga that was revived by His Holiness “Babaji Nagaraj””. It is a synthesis of 18 Siddha Traditions. The yoga form tries to blend together God, Truth and Union and Self-Realization.
Kriya in layman terms mean “action with awareness”. The asanas, pranayama, meditaion and mantras make the person aware of all his actions, dreams, desires and aspirations. A person can benefit completely from Kriya yoga only if the willingness of body, mind and heart is in line with the soul’s desire to be perfect and pure. Traditionally, this yoga form was associated with religious activities. However, now it is mostly practiced for its health benefits.
The yoga form includes a set of techniques, i.e., “kriyas”, which are classified in 5 branches.
1. Kriya Hatha Yoga:
Kriya Hatha Yoga deals with asanas that aid a person in both mental and physical relaxation. There are 18 asanas under Kriya Hatha Yoga.
See More: Acro Yoga Benefits
2. Kriya Kundalini Pranayama:
Kriya Kundalini Pranayama helps to circulate energy to every nerve in the body. Its focus is on clearing the nervous system.
3. Kriya Dhyana Yoga:
Kriya Dhyana Yoga aids in developing the power of concentration. It also helps to connect the inner consciousness with the waking consciousness.
See More: Iyengar Yoga Asanas
4. Kriya Mantra Yoga:
Kriya Mantra Yoga focuses on awakening the intuition, intellect and chakras. The purpose of the mantra is to aid in accumulating great amounts of energy.
5. Kriya Bhakti Yoga:
Kriya Bhakti Yoga helps to stir the soul to reach for the divine, through devotional activities.
See More: Isha Yoga Benefits
Before performing any asanas, one can do these simple steps to get comfortable:
1. Sit on a cushion or low stool comfortably so that the knees are below your pelvis level.
2. It is preferable to sit in the lotus pose (padmasana), with the thumb and index finger making a circle and the other fingers pointed straight.
3. Keep your spine straight and stay relaxed.
4. Close your eyes and take as much as five minutes to relax your body and all major muscle groups.
5. Relax your mind by focussing on one thought. Even if other thoughts occur to you, let them pass and go back to the thought you want to focus on.
6. Do this for at least 20 minutes.
Here are some of the asanas with the benefits, so that you may perform them within the comfort of your home.
See More: Yoga Asanas and Benefits
1. Kriya Vanakam Asanam (Kriya pose of salutation):
Kriya vanakam asana strengthens the lower back, spine and shoulders. It can be practised by people of any age. It activates the crown chakra. It is the first and basic asana in Kriya yoga.
1. Stand with your heels together and toes apart.
2. Kneel down on the floor and bend your head forward so that the crown touches the floor. Rest your hand on either side.
3. Join your palms together in front of your head in prayer.
4. Raise your feet slightly up and chant the mantra “Om Kriya Babaji Namah Aum”
5. Lower your feet and go back to original position.
2. Meenasanam (Fish pose):
The asana helps to activate the digestive system by strengthening the stomach. Therefore constipation is reduced. The thyroid, parathyroid and adrenal glands are stimulated by doing this yoga. The spine is strengthened and cervical problems can also be reduced. It also strengthens the lungs; therefore problems like asthma can be healed.
1. Stand with your heels together and toes apart.
2. Sit cross legged, with the right leg on the outside and grasp your toes with your hands.
3. Lie back without letting go off the toes.
4. Arch your back, so that the crown touches the floor. Try to being your knees to the floor, making the back arch even further. Remain in this pose for 16 breaths.
5. Now sit up and lean forward and touch your head to the floor.
6. Roll backwards so the feet touch the ground above your head.
7. Repeat the last two steps for at least 10 times and return to original position.
3. Pambu Asanam (Cobra Pose):
This asana is believed to cure back pain. It removes gas from the stomach and intestines, therefore improving digestion process and regulating bowel movements. Problems like blood pressure, menstrual discomfort can also be cured by doing this asana.
1. Stand with your heels together and toes apart.
2. Lie down on your tummy with the hands on your sides.
3. Place your palms on the floor below your shoulders.
4. Pressing your palms firmly to the ground, push your torso up, with head facing the ceiling.
5. Arch your back and keep your hands perpendicular to the ground, pushing the torso further up. Your elbows must be close to the chest and the pelvis must be on the ground.
6. Slowly lower thechest, head and arms.
7. Relax and slowly go back to step 2 and then step 1.
4. Amarntha Kokkuasanam (Seated crane pose):
The spine is stretched to the maximum by doing this asana. The spinal muscles are also tonned by doing this asana. The abdominal fat on hips, thighs and buttocks can be reduced. It also aids in reducing blood pressure.
1. Stand with your heels together and toes apart.
2. Now lie on your back, with arms on the sides.
3. Stretch your arms above the head on the floor.
4. Now sit up trying to stretch your hands to touch the feet, gently moving back and forth. This would elongate the back.
5. Stretch your hands beyond the feet, or grab them at the ankles, extending your torso forward.
6. Go back to step 3 and repeat the steps for 6 to 10 times.
7. Then relax with arms on the sides.
Benefits of doing Kriya Yoga:
Kriya yoga seems to work wonders for the following health conditions:
1. Hypertension : Kriya Yoga brings down hypertension in patients. One can observe a significant decrease in diastolic blood pressure, serum urea and plasma MDA on performing Kriya yoga. Unlike medication, Kriya yoga only brings down higher values to normal range.
2. Depression: The breathing exercises under Kriya yoga have a very calming ad stimulating effect on the mind. There is a chance of great reduction in anxiety and depression. It also has a positive impact on the mood of a person.
3. Stress: A person practising Kriya yoga can improve pain tolerance. This can therefore help in overcoming stress.
A person, who regularly practices Kriya Yoga, would be able to relieve himself of all negativities making him a better human being.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét